골다공증에 좋은 음식, 풍부한 칼슘과 비타민D 섭취 필요

골다공증에 좋은 음식, 풍부한 칼슘과 비타민D 섭취 필요

골다공증은 뼈가 여러 가지 원인으로 인하여 약해져서 잘 부러지고 손상되기 쉬운 질환을 말합니다. 골다공증은 심한 관절 통증이 생기고 손목이나 발목 골절이 되기 쉬우며 일상생활 혹은 운동에도 쉽게 부서지는 경우를 말합니다. 심한 경우 잇몸의 풍치로 발전될 수 있으며, 건가에 큰 위협이 될 수도 있으며 주변에서 흔히 볼 수 있는 질환입니다. 

과거와 달리 현대는 미리 진단할 수 있으며 치료가 가능한 질병이 되었습니다. 보통 골다공증이 생기는 시기는 40대 이후가 많으며 갱년기 이후에 많이 나타나기도 합니다. 그러나 최근에는 20대의 경우 무분별한 다이어트로 인한 영향 불균형으로 오는 경우도 있습니다. 일반적으로 노화가 진행 과정에서 생기는 경우도 있지만 남성의 경우는 과체중, 흡연, 과음, 카페인 등이 원인이지만, 여성의 경우는 폐경기 이후 여성 호르몬 부족으로 인하여 뼈의 대사 문제로 인해 생깁니다. 보통 남성분들보다 여성분들이 더 많이 나타나기도 합니다.

골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘이 풍부한 우유나 요구르트와 같은 유제품과 뼈째 먹는 생선인 뱅어포나 멸치가 있습니다. 비타민 D의 경우는 연어, 고등어, 삼치 등과 같은 등푸른 생선에 많이 함유하고 있습니다. 그러나 비타민D는 햇볕을 쪼여 체내에서 자동적으로 만들어 내가 하는 것이 더욱 좋습니다. 하루에 15~30분 정도 햇볕을 쪼이면 충분한 비타민 D가 만들어져 뼈 건강에 도움을 줍니다. 이 밖에 다양한 비타민과 단백질 섭취 또한 골다공증에 예방에 도움을 줍니다. 구체적으로 어떤 음식들이 골다공증 예방에 좋은지 알아보겠습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 1. 가시오가피
가시오피에 함유된 아콘토사이드D 성분은 관절을 강화시키고 근육 생성과 유지를 도와 주어 뼈의 골 밀도를 높여주기 때문에 골다공증을 예방하고 개선해 줍니다.

 

골다공증에 좋은 음식 2. 건자두(푸룬)
푸룬은 말린 자두를 말합니다. 푸룬에는 골다공증에 좋은 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 해 줍니다.

 

골다공증에 좋은 음식 3. 브로콜리
브로콜리에는 비타민K가 다량 함유되어 있습니다. 비타민K 성분은 칼슘이 체외로 배출되는 것을 막아주기 때문에 골다공증을 예방할뿐더러 골다공증을 개선하는데 효과적입니다.

 

골다공증에 좋은 음식 4. 들기름
들기름에큰 칼슘 성분이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 유지시켜 주는데 좋습니다. 칼슘은 비타민D성분과 함께 섭취하면 섭취률이 높아 말린 표고버섯 볶음 요리를 할 경우 들기름을 곁들어 드시면 매우 좋습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 5. 등푸른 생선 : 연어, 고등어, 삼치 등
등푸른 생선에는 골다공증에 좋은 오메가3 성분이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 형성을 돕고 튼튼하게 해주어 골다공증 예방에 효과적입니다.

 

골다공증에 좋은 음식 6. 콩을 재료료 하는 음식 : 두부, 두유 , 청국장
콩에는 식물성 단백질 뿐만 아니라 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 뼈를 건강하게 유지시켜 주어 골다공증을 예방하는데 있어 두유는 손쉽게 구할 수 있으며, 두부는 반찬으로 드실 수 있습니다. 또한 청국장은 칼슘, 단백질과 비타민K, 제니시틴 등이 풍부하게 함유되어 있어 칼슘을 섭취를 할 수 있어 골다공증에 좋습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 7. 멸치
멸치는 뼈째 먹는 생선으로서 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 인, 철분 등과 같은 각종 미네랄 성분이 함유되어 있어 뼈의 골격이나 치아형성에도 도움을 주어 골다공증 예방에 탁월합니다.

 

골다공증에 좋은 음식 8. 백년초
백년초는 식물로써는 드물게 칼슘의 함량이 멸치보다 무려 6배 이상이라고 합니다. 백년초에 함유된 칼슘은 뼈 골격과 형성에 도움을 주어 갱년기 여성과 노인 분들의 골다공증을 예방하고 개선하는데 효과적인 식품입니다.

 

골다공증에 좋은 음식 9. 뱅어포
뱅어포 역시 칼슘이 풍부해 뼈 성장 및 뼈의 밀도도 높여 주는 음식입니다. 뱅어포 4장 섭취하면 성인 1일 칼슘 섭취량을 채울 수 있고, 골다공증을 예방하는데 좋습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 10. 시금치
시금치에는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있어 골격 강화와 골다공증 예방에 효과적입니다.

 

골다공증에 좋은 음식 11. 석류
석류는 뼈, 혈관을 튼튼하게 만드는 데 도움을 주는데, 갱년기에 많이 겪는 증상인 골다공증은 칼슘 섭취가 부족한 경우 발생한다. 석류는 칼슘 함량이 높아 골격 형성과 골다공증 예방이 도움이 된다.

 

골다공증에 좋은 음식 12. 오메가3
오메가3는 뼈 형성을 촉진하고 튼튼하게 만들어주는 효능이 있어 골다공증 예방에 탁월한 효능을 가지고 있습니다. 오메가3를 꾸준히 복용하면 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

골다공증에 좋은 음식 13. 유제품류 : 우유, 치즈, 요거트 등
유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부하여 골다공증 예방에 좋습니다. 우유에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있으며, 체내 이용률 또한 높아 칼슘 공급 식품으로 좋습니다. 또한 치즈에는 소고기보다 단백질이나 칼슘의 양이 매우 풍부할뿐더러 숙성과정으로 인해 장내 단백질 소화가 잘 되며 양질의 비타민, 칼슘, 철분 등의 성분들이 함유되어 있어 골다공증 예방과 개선에 효과적입니다.

골다공증에 좋은 음식 14. 취나물
취나물에는 100g당 칼슘 124㎎ 정도가 들어 있어 골다공증에 좋습니다. 또한, 비타민, 아미노산, 칼륨 성분이 함유되어 있어 혈액순환을 촉진시켜 주기도 합니다.

 

골다공증에 좋은 음식 15. 표고버섯
표고버섯에는 비타민D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 말린 표고버섯에는 그 양이 더욱 더 많아 다양한 요리와 조미료로 활용하면 골다공증 예방에 좋습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 16. 호박씨
호박씨에는 철, 아연, 인, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 뼈를 건강하게 유지시켜 주어 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

골다공증에 좋은 음식 17. 해조류 : 김, 미역, 다시마 등
해조류에는 비타민이나 무기질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘과 비타민C는 가 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘의 양은 인보다 풍부하고 칼슘의 흡수율을 높여 주어 뼈를 강화시켜주며 치아 건강을 돕고 골다공증을 예방해 줍니다. 특히 말린 미역에는 칼슘, 단백질 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.